فوائد الالياف؛ وأين أجد الألياف بكثرة في الطعام بأعلى نسبة [بالتفصيل الممل]

فوائد الالياف؛ وأين أجد الألياف بكثرة

في هذا المقال الطويل الممل سنتعرف على الالياف وفوائدها وأين أجد الألياف بكثرة في الطعام وأعلى نسبة ألياف في الاطعمة حسب الوزن، وفوائد الألياف للامساك والسرطان والوزن الزائد مع التطرق للمواد منخفضة الالياف.

ستكون هذه المقالة المرجع الرئيسي لكل من يبحث عن الالياف وفوائدها لذا قم بحفظ الصفحة في المفضلة لتسهيل الرجوع لها لاحقا واربط حزام الامان وهيا لننطلق

ما هي الالياف

الألياف هي الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية التي لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تفكيكها، ولكن حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف للوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة. بالإضافة الى ان معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد الصحية.

انواع الألياف

الألياف القابلة للذوبان:

تذوب في الماء لإبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء. تتواجد مثلا في الفاصوليا المجففة والشوفان والشعير والموز والبطاطس والأجزاء اللينة من التفاح والكمثرى.

الألياف غير القابلة للذوبان:

تقوم بامتصاص الماء والاحتفاظ به، ونتيجة لذلك يساعد على إنتاج براز أكثر ليونة وأكبر حجمًا للمساعدة في تنظيم حركات الأمعاء، يشمل هذا النوع منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والذرة والجزر والعنب والتوت وقشور التفاح. يستخدم هذا النوع من الالياف للامساك.

فوائد الالياف

فوائد الالياف؛

تعتبر الألياف مهمة بشكل لا يصدق. اذ توصي أكاديمية التغذية الامريكية باستهلاك حوالي 14 غراما من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلك يوميا. هذا يترجم إلى حوالي 24 غراما من الألياف للنساء و 38 غراما للرجال، على الرغم ان معظم الامريكيين مثلا لا يتناولون اكثر من 16 جرام فقط يوميا.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• تخفيض الكوليسترول: ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تُخَفِّض من الكوليسترول عن طريق الارتباط بالصفراء (المكونة من الكوليسترول) وإخراجها من الجسم، وهذا قد يخفف مخاطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق.
• تُنَظِّم بشكل أفضل مستويات السكر في الدم: الوجبة الغنية بالألياف تبطئ هضم الطعام في الأمعاء وتزيد من كفاءة عملية الهضم، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• التحكم في الوزن: تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا إلى الوجبة وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والجوع بين الوجبات.
• الالياف للسرطان : قد تمنع الإصابة بسرطان الأمعاء والقولون، يرجع السبب الى ان الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم وسرعة انتقال الطعام عبر الأمعاء ، مما يقلل من وقت تراكم المواد الضارة.
• ألياف للامساك: غالبًا ما يمكن تخفيف الإمساك عن طريق زيادة الألياف -غير قابلة للزوبان- في نظامك الغذائي، والتي تعمل على المساعدة في تنظيم حركات الأمعاء عن طريق سحب الماء إلى القولون لإنتاج براز أكثر ليونة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها؟

يختلف الامر باختلاف العمر والجنس تبعا لاختلاف احتياجاتهم من الطاقة والبروتينات وغيرها، بعبارة اخرى يحتاج الرجال إلى استهلاك المزيد من الألياف اكثر من النساء ولا يحتاج الاطفال الكثير

	كمية الألياف المطلوبة يوميا	العمر	الجنس
	19 جرام	1-3سنة	الأطفال
	25 جرام	4-8 سنة	الاطفال
	26 جرام	9-18 سنة	البنات
	31 حرام	9-13 سنة	الاولاد
	38 جرام	14-18 سنة	الاولاد
	38 جرام	19-50 سنة	الرجال
	30 جرام	+50 سنة	الرجال
	25 جرام	19-50 سنة	النساء
	21 جرام	+50 سنة	النساء
	28 جرام		الحامل والمرضع

لمزيد من الارقام والتفاصيل (انظر لقوائم “الاطعمة الغنية بالألياف” بالأسفل)

أين توجد الألياف بكثرة وأعلى نسبة ألياف بالنسبة للوزن

أين أجد الألياف بكثرة في الطعام

هذا جدول يوضح كم جرام من الالياف يمكن ان يوجد في كيلوجرام واحد من الطعام.

الالياف في الفاكهة والخضانر

نوع الفاكهة او الخضار	نسية الالياف لكل كيلوجرام
كمثري	31 جرام
الفراولة	20 جرام
الافوكادو	67 جرام
التفاح	24 جرام
التوت	65 جرام
الموز	26 جرام

العنب البري	24 جرام
الجزر	28 جرام
القرنبيط	26 جرام
البروكلي	24 جرام
السبانخ	23 جرام
الطماطم	12 جرام
البطاطا الحلوة	25 جرام

الالياف في البقوليات

البقوليات	نسية الالياف لكل كيلوجرام
العدس	73
الفاصوليا	68
الفاصوليا المخبوزة	55
الفاصوليا السوداء المطبوخة	87

الالياف في الحبوب والبذور

الالياف في الحبوب والبذور

نوع الحبوب	نسية الالياف لكل كيلوجرام
الشوفان	100
الشعير	146
الفشار	144
اللوز	133
بزور تشيا	334
جوز الهند الطازج	90
الفستق	100
الجوز	67
بزور عباد الشمس	111
بزور اليقطين	65
القمح المقشور	27

مواد منخفضة الالياف

اولا المنتجات الحيوانية (اللحوم – البيض – الاسماك – الدهون – الالبان – الاجبان – حليب الام)

ثانيا (الكافايين – الشاي – الكحول – مشروبات الطاقة – المشروبات الغازية – الحلويات)

ثالثا الفواكه عالية فايتمين سي – مرق الخضار

*ملاحظة يحتوي كيلوجرام الشوكلاته الداكنة على 109 جرام من الالياف (هذا على الرغم من سمعتها السيئة بما يتعلق بالسكر)، لكن فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي لديها محتوى الكاكاو 70-95٪ أو أعلى وتجنب المنتجات الغنية بالسكر.

* للعلم فقط، يحتاج الشخص البالغ إلى ما يقرب من 2 كجم من المواد الغذائية والماء يوميا، مقسمة كالاتي

500 جرام من الفاكهة / الخضروات.

500 جرام من الحبوب / الخبز / البطاطا.

400 جرام من الألبان / اللحوم.

400 جرام من الماء.

200 جرام من الزيوت / الدهون.

 نقاط مهمة يجب الانتباه لها

• في النهاية قد يتعارض تناول نظام غذائي غني بالألياف مع امتصاص وفعالية بعض الأدوية، ويمكن ان ترتبط الألياف ببعض العناصر الغذائية وتحملها خارج الجسم، لتجنب ذلك أسأل الطبيب.
• من المهم شرب الماء و دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيا على مدار أيام قليلة لتجنب التأثيرات الضارة بعد ذلك، مثل الانتفاخ والغاز والمغص.
• يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميا، ان اردت استهداف 30جرام من الالياف يوميا
• اختر الفواكه والخضروات النيئة بدلاً من العصير او المرق، وتناول قشرها. وتناول الحبوب الكاملة والفشار بدون زبدة
• يجب الحصول على الألياف من الطعام وليس من المكملات الغذائية.
  
• لا ينبغي استخدام المعلومات الواردة في هذا الموقع كبديل للرعاية الطبية المهنية أو المشورة، اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول صحتك

ــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شكرا لمروركم العطر

بقلم يوسف ازيرق