مركز التجميل بدون جراحة

هناك العديد من الأسباب الطبية لنقص الوزن. لكن قبل محاولة زيادة الوزن عليك أن تعرف أنه من الآمن القيام بذلك. وأفضل طريقة للتأكد هي طلب إشراف شخص مؤهل علميا ومختص في التغذية للتحقق من أي حالات صحية قد تسببت في إنقاص الوزن ، مثل:

1. فرط نشاط الغدة الدرقية (فرط نشاط الغدة الدرقية)
2. داء السكري من النوع 1 أو النوع 2
3. مرض الاضطرابات الهضمية ، وهو حالة تمنع الجسم من امتصاص الطعام بشكل صحيح
4. اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية العصبي
5. اضطراب تشوه الجسم

بمجرد اكتشاف سبب فقدان الوزن، يمكن أن يقدم لك طبيبك نصائح حول إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، وأحيانًا بمساعدة اختصاصي تغذية. إذ يعتمد نوع الطعام الذي ستحتاج إلى تناوله لزيادة الوزن على ما يسبب لك نقص الوزن.

من المحتمل أن يعاني الشخص الذي يعاني من نقص الوزن من مشاكل صحية ، بما في ذلك:

1. العقم
2. تأخر النمو
3. ضعف جهاز المناعة
4. هشاشة العظام
5. زيادة خطر حدوث مضاعفات أثناء الجراحة
6. سوء التغذية

قائمة الأطعمة لزيادة الوزن بسرعة

في حين أن اكتساب الوزن قد يكون صعبًا، إلا أن الأطعمة التالية الغنية بالمغذيات قد تساعدك بكل أمان وفعالية. بل ويمكنها أيضًا زيادة العضلات وتعزيز الصحة العامة.

الحليب

يقدم الحليب مزيجًا رائعا من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم. كما أن محتوى البروتين في الحليب يجعله خيارًا جيدًا لمن يحاول بناء العضلات. ويكون أكثر فاعلية إذا تم شربه بعد فترة وجيزة من التمرين.

وجدت إحدى الدراسات أنه بعد تمرين الضغط ساعد شرب الحليب الخالي من الدسم في بناء العضلات بشكل أكثر فاعلية من أي منتج آخر يعتمد على فول الصويا مثلا. كما أظهرت دراسة مماثلة شملت النساء نتائج محسّنة لدى أولئك اللاتي شربن الحليب بعد التمرين.

مخفوق البروتين

يمكن لمخفوقات البروتين أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة وفاعلية وبناء العضلات إذا شرب بعد فترة وجيزة من التمرين. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن المخفوقات الجاهزة تحتوي غالبًا على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها. لذا تحقق من الملصقات بعناية.

اللحوم الحمراء

ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن. إذ تحتوي شرائح اللحم على كل من الليوسين والكرياتين ، وهي عناصر مغذية تلعب دورًا مهمًا في تعزيز كتلة العضلات. بحيث وجدت إحدى الدراسات أن إضافة اللحوم الحمراء الخالية من الدهون إلى وجبات 100 امرأة تتراوح أعمارهن بين 60 و 90 عامًا ساعدهن على زيادة الوزن وزيادة القوة بنسبة 18 في المائة أثناء خضوعهن للتدريبات.

لكن يفضل تجنب شرائح اللحوم الحمراء الغنية بالدهون للحصول على أعلى بروتين لبناء الجسم بأقل كمية دهون بسبب أضرارها على صحة القلب.

السلمون

هل تعلم أن كيلوجرام واحد من السلمون يحتوي على حوالي 1400 سعرة حرارية، كما أن سمك السلمون غني بالعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الدهون الصحية وأوميغا 3 والبروتين .مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يتطلعون إلى زيادة الوزن.

المكسرات وزبدة الجوز 

هي وجبة خفيفة رائعة يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات. ولأقصى استفادة ينصح بتناول المكسرات المحمصة الخام أو الجافة لجني الفوائد الصحية التي تساعد على زيادة الوزن بأمان. يمكن أيضًا أن تساعد زبدة الجوز بدون سكر مضاف أو زيوت مهدرجة في زيادة الوزن بسبب وجود الكربوهيدرات المعقدة والبذور. لكن يجب أن يكون المكون الوحيد في هذه الزبدة هو المكسرات نفسها.

أقرأ أيضا: فوائد الألياف، وأين أجد الألياف بأعلى نسبة

الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة

تحتوي خبز الحبوب الكاملة على الكربوهيدرات المعقدة والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن. مع سهولة دمجه في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات يمكن تحقيق نتائج مهمة. بالإضافة لاحتوائه على مستويات صحية من السعرات الحرارية والألياف ومضادات الأكسدة. وهي فوائد إضافية لا يمكن تجاهلها.

الأرز والنشويات الأخرى

تساعد النشويات بالفعل على تعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن. (يحتوي كوب الأرز مثلا على حوالي 200 سعرة حرارية)، بالإضافة إلى ذلك توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز. يتم تخزينه في الجسم على شكل جليكوجين. تشير الأبحاث إلى أن الجليكوجين يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات ما يلي: 

• البطاطا - البطاطا الحلوة - المعكرونة - البقوليات - الفول – القرع - الأفوكادو
• الحبوب - الشوفان - خبز الحبوب الكاملة - حبوب القمح الكاملة - حبوب الذرة - الكينوا - الحنطة السوداء
  

مكملات البروتين

غالبًا ما يستخدم الرياضيون الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن مكملات البروتين لتعزيز كتلة العضلات ، جنبًا إلى جنب مع تدريبات كمال الأجسام. وهي متاحة للشراء عبر الإنترنت. يمكن القول أنها طريقة غير مكلفة لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة غنية بالعناصر الغذائية والسعرات الحرارية والألياف، حيث يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية. وهي متوفرة على نطاق واسع في الأسواق وعبر الإنترنت، حتى إنه يمكن لأي شخص تجفيف الفاكهة الطازجة في المنزل.

الدهون والزيوت والبيض

تساهم الزيوت مثل تلك المشتقة من الزيتون والأفوكادو بالسعرات الحرارية والدهون غير المشبعة الصحية للقلب. (ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية).

يعتبر البيض مصدر جيد للبروتين والدهون الصحية والعناصر الغذائية الأخرى. ومعظم العناصر الغذائية موجودة في صفار البيض.

الشوكولاتة الداكنة

الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية ومضادات الأكسدة. لكن يجب اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة 70 في المائة على الأقل من الكاكاو. وتجنب تلك التي تحتوي على كميات زائدة من السكر.

الجبن والزبادي

يمكن أن يوفر الزبادي كامل الدسم أيضًا البروتين والمواد المغذية. لكن تجنب الزبادي المنكه أوالمحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، لأنه غالبًا ما يحتوي على السكريات المضافة. لكن يمكنك إضافة أي نكهة مفضلة لديك في المنزل مثل الزبادي بالفواكه أو المكسرات.

يعتبر الجبن كامل الدسم أيضا من مصادر الدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية.

في النهاية يمكن للأطعمة المذكورة أعلاه أن تساعد الشخص على زيادة تناول السعرات الحرارية بطريقة صحية. لضمان زيادة الوزن بسرعة وأمان وكفاءة.لكن تأكد من الخضوع تحت إشراف مختص التغذية

ـــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــــ

شكرا لمروركم العطر

بقلم يوسف إزيرق

في هذا المقال الطويل الممل سنتعرف على الالياف وفوائدها وأين أجد الألياف بكثرة في الطعام وأعلى نسبة ألياف في الاطعمة حسب الوزن، وفوائد الألياف للامساك والسرطان والوزن الزائد مع التطرق للمواد منخفضة الالياف.

ستكون هذه المقالة المرجع الرئيسي لكل من يبحث عن الالياف وفوائدها لذا قم بحفظ الصفحة في المفضلة لتسهيل الرجوع لها لاحقا واربط حزام الامان وهيا لننطلق

ما هي الالياف

الألياف هي الجزء البنيوي من الأطعمة النباتية التي لا تستطيع أجسامنا هضمها أو تفكيكها، ولكن حقيقة أن جسمك لا يستخدم الألياف للوقود لا يجعلها أقل قيمة لصحتك العامة. بالإضافة الى ان معظم الأطعمة التي تحتوي على الألياف هي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة وتقدم العديد من الفوائد الصحية.

انواع الألياف

الألياف القابلة للذوبان:

تذوب في الماء لإبطاء مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء. تتواجد مثلا في الفاصوليا المجففة والشوفان والشعير والموز والبطاطس والأجزاء اللينة من التفاح والكمثرى.

الألياف غير القابلة للذوبان:

تقوم بامتصاص الماء والاحتفاظ به، ونتيجة لذلك يساعد على إنتاج براز أكثر ليونة وأكبر حجمًا للمساعدة في تنظيم حركات الأمعاء، يشمل هذا النوع منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والذرة والجزر والعنب والتوت وقشور التفاح. يستخدم هذا النوع من الالياف للامساك.

فوائد الالياف

تعتبر الألياف مهمة بشكل لا يصدق. اذ توصي أكاديمية التغذية الامريكية باستهلاك حوالي 14 غراما من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية تستهلك يوميا. هذا يترجم إلى حوالي 24 غراما من الألياف للنساء و 38 غراما للرجال، على الرغم ان معظم الامريكيين مثلا لا يتناولون اكثر من 16 جرام فقط يوميا.

أظهرت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك:

• تخفيض الكوليسترول: ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تُخَفِّض من الكوليسترول عن طريق الارتباط بالصفراء (المكونة من الكوليسترول) وإخراجها من الجسم، وهذا قد يخفف مخاطر الإصابة بأمراض القلب في وقت لاحق.
• تُنَظِّم بشكل أفضل مستويات السكر في الدم: الوجبة الغنية بالألياف تبطئ هضم الطعام في الأمعاء وتزيد من كفاءة عملية الهضم، مما قد يساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• التحكم في الوزن: تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا إلى الوجبة وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يمنع الإفراط في تناول الطعام والجوع بين الوجبات.
• الالياف للسرطان : قد تمنع الإصابة بسرطان الأمعاء والقولون، يرجع السبب الى ان الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم وسرعة انتقال الطعام عبر الأمعاء ، مما يقلل من وقت تراكم المواد الضارة.
• ألياف للامساك: غالبًا ما يمكن تخفيف الإمساك عن طريق زيادة الألياف -غير قابلة للزوبان- في نظامك الغذائي، والتي تعمل على المساعدة في تنظيم حركات الأمعاء عن طريق سحب الماء إلى القولون لإنتاج براز أكثر ليونة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها؟

يختلف الامر باختلاف العمر والجنس تبعا لاختلاف احتياجاتهم من الطاقة والبروتينات وغيرها، بعبارة اخرى يحتاج الرجال إلى استهلاك المزيد من الألياف اكثر من النساء ولا يحتاج الاطفال الكثير

لمزيد من الارقام والتفاصيل (انظر لقوائم “الاطعمة الغنية بالألياف” بالأسفل)

أين توجد الألياف بكثرة وأعلى نسبة ألياف بالنسبة للوزن

هذا جدول يوضح كم جرام من الالياف يمكن ان يوجد في كيلوجرام واحد من الطعام.

الالياف في الفاكهة والخضانر

الالياف في الحبوب والبذور

الالياف في الحبوب والبذور

نوع الحبوب	نسية الالياف لكل كيلوجرام
الشوفان	100
الشعير	146
الفشار	144
اللوز	133
بزور تشيا	334
جوز الهند الطازج	90
الفستق	100
الجوز	67
بزور عباد الشمس	111
بزور اليقطين	65
القمح المقشور	27

مواد منخفضة الالياف

اولا المنتجات الحيوانية (اللحوم – البيض – الاسماك – الدهون – الالبان – الاجبان – حليب الام)

ثانيا (الكافايين – الشاي – الكحول – مشروبات الطاقة – المشروبات الغازية – الحلويات)

ثالثا الفواكه عالية فايتمين سي – مرق الخضار

*ملاحظة يحتوي كيلوجرام الشوكلاته الداكنة على 109 جرام من الالياف (هذا على الرغم من سمعتها السيئة بما يتعلق بالسكر)، لكن فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي لديها محتوى الكاكاو 70-95٪ أو أعلى وتجنب المنتجات الغنية بالسكر.

* للعلم فقط، يحتاج الشخص البالغ إلى ما يقرب من 2 كجم من المواد الغذائية والماء يوميا، مقسمة كالاتي

500 جرام من الفاكهة / الخضروات.

500 جرام من الحبوب / الخبز / البطاطا.

400 جرام من الألبان / اللحوم.

400 جرام من الماء.

200 جرام من الزيوت / الدهون.

 نقاط مهمة يجب الانتباه لها

• في النهاية قد يتعارض تناول نظام غذائي غني بالألياف مع امتصاص وفعالية بعض الأدوية، ويمكن ان ترتبط الألياف ببعض العناصر الغذائية وتحملها خارج الجسم، لتجنب ذلك أسأل الطبيب.
• من المهم شرب الماء و دمج الأطعمة التي تحتوي على الألياف تدريجيا على مدار أيام قليلة لتجنب التأثيرات الضارة بعد ذلك، مثل الانتفاخ والغاز والمغص.
• يجب شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من السوائل يوميا، ان اردت استهداف 30جرام من الالياف يوميا
• اختر الفواكه والخضروات النيئة بدلاً من العصير او المرق، وتناول قشرها. وتناول الحبوب الكاملة والفشار بدون زبدة
• يجب الحصول على الألياف من الطعام وليس من المكملات الغذائية.
  
• لا ينبغي استخدام المعلومات الواردة في هذا الموقع كبديل للرعاية الطبية المهنية أو المشورة، اتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كانت لديك أسئلة حول صحتك